indústria alimentícia e de suplementos não permitem que a população se esqueça o quanto é importante se manter saudável. As redes sociais atualmente invadem nossos lares com imagens e vídeos de como manter os hábitos saudáveis em dia, porém, o que a ciência fala sobre isso? Sabemos que a melhor forma de iniciar uma rotina de saúde é a partir de uma alimentação de qualidade balanceada, afinal de contas, o alimento é o combustível para o funcionamento do nosso organismo e o bom combustível faz qualquer máquina funcionar melhor.
Além da alimentação saudável, é aconselhável a prática regular de exercícios físicos, principalmente agora onde o mundo é rodeado de tecnologias facilitadoras e que acabam tornando o dia a dia das pessoas menos ativo. Mas o quanto de exercício é realmente necessário para manter a saúde?
Muitas perguntas acabam rondando a cabeça da população que almeja uma vida melhor e mais longa.
Literatura
Durante muitos anos, os cientistas vêm estudando sobre a prática de exercícios físicos e tentam quantificar a “dose” ideal diária. Em 2008, eles finalmente chegaram a um consenso no Physical Activity Guidelines for Americans que foi atualizado em 2018 após revisões extensivas das literaturas específicas encontradas.
Neste consenso, concluíram que um indivíduo que consegue acumular 150 minutos semanais de exercício moderado ou 75 minutos semanais de exercícios intensos tendem a ter uma vida mais saudável. Dentro desse guideline, eles exemplificam como dividir essas horas semanais e a quantificar a intensidade dos exercícios físicos para facilitar o entendimento desse consenso.
150 minutos por semana
A Dra. I-Min Lee, professora de epidemiologia da Harvard T.H. Chan School of Public Health e que vem estudando durante décadas sobre movimentação e saúde, afirma que: “Para alcançar uma maior longevidade, 150 minutos por semana de atividades físicas de média a alta intensidade é mais do que suficiente“.
De uma forma prática, os cientistas recomendam dividir esse tempo em 30 minutos, cinco vezes na semana, de sessões de caminhadas em velocidade rápida ou exercício similar.
“Já é mais do que sabido por estudos bem conduzidos de larga escala que 30 minutos por dia de exercícios físicos de intensidade moderada diminuem os riscos de morte prematura e várias doenças como derrame cerebral, infarto cardíaco, diabetes do tipo 2, hipertensão e vários tipos de câncer” - relata Ulf Ekelund, professor especializado em epidemiologia da atividade física da Norwegian School of Sports Sciences em Oslo.
Ele relata que atividades moderadas são aquelas capazes de aumentar a sua ventilação e batimentos cardíacos até que você se sinta cansado entre um nível de cinco ou seis em uma escala de zero a dez. Exemplificando:
Intensidade moderada: Você consegue falar mas não consegue cantar durante o exercício. Por exemplo, andar em uma velocidade de 4,8 Km/h; hidroginástica; bicicleta em uma velocidade de 16 Km/h e dança.
Também pode ser medida pela frequência cardíaca que deve se manter entre 64% a 76% da sua frequência cardíaca máxima, que é estimada subtraindo 220 da sua idade. Por exemplo, uma pessoa de 50 anos tem a FC máxima estimada em 170 bpm, uma atividade moderada deve manter seus batimentos cardíacos em torno de 109 bpm a 129 bpm.
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Frequência segmentada
Alguns cientistas de exercícios físicos relatam que os trinta minutos diários também podem ser quebrados durante o dia, não necessariamente tendo que ser realizados em uma única sessão, os chamados “exercises snacks“. Os estudos recentes concluem que essa quantidade de exercício diário pode ser realizada da forma que for mais conveniente para o paciente desde que atinjam o tempo total correto.
Muitas pessoas acham mais plausíveis duas caminhadas de 15 minutos até o trabalho por dia, caminhar com sacolas de compra e utilizar escadas ao invés dos elevadores. Mas sempre lembrar que esses “snacks” devem ser realizados de uma forma relativamente mais intensa, onde você se sinta mais cansado e não como passeios sem pretensões.
Outra forma de segmentar o tempo total diário é concentrar o tempo total nos finais de semana. Apesar de alguns estudos demonstrarem uma diminuição no risco de morte prematura em pacientes que realizam atividade física apenas nos finais de semana, é importante lembrar que passar todos os dias da semana de uma forma sedentária e tentar compensar no final de semana não é o ideal, pois você acaba perdendo os benefícios do exercício diário como o melhor controle dos níveis de glicose e melhora do humor, além de aumentar o risco de lesões articulares por falta de treino regular.
Conte seus passos
Uma outra forma de otimizar esse tempo é a contagem de passos, 150 minutos de exercício, correspondem a cerca de 7.000 a 8.000 passos por dia. Em um estudo de larga escala realizado pela Dra. Lee, que relacionava longevidade com passos diários e publicado em março no The Lancet, concluiu que uma média de 8.000 a 10.000 passos por dia para pacientes abaixo de 60 anos e de 6.000 a 8.000 passos por dia para pacientes acima de 60 anos é o ideal para uma vida mais longa.
Considerações gerais
Importante salientar que esse tempo relatado no Physical Activity Guidelines for Americans está relacionado apenas a uma maior longevidade e diminuição de certas comorbidades e não a perda de peso. Pacientes que precisam manter ou perder peso necessitam de uma maior quantidade de atividade física diária.
Um estudo realizado com 35.000 mulheres de meia idade demonstrou que somente aquelas que se exercitavam de forma moderada por pelo menos uma hora por dia é que conseguiam manter o peso à medida que envelheciam. Portanto, se o objetivo é manter ou perder peso, mais exercício deve ser realizado.
Em geral, quanto mais atividade física você faz, maior será a sua longevidade e menor será a sua chance de adquirir doenças crônicas. “Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma, cada minuto conta. Usar as escadas de forma regular mesmo que seja por poucos minutos será benéfico“, finaliza Dr. Ekelund.
Conteúdo publicado originalmente no Portal PEBMED.
Referências
1. Reynolds G. Is 30 Minutes of Exercise a Day Enough?. NWT. April 6 2022. 2. Disponível em: https://www.nytimes.com/2022/04/06/well/move/30-minutes-exercise.html
CDC. Measuring Physical Activity Intensity.September b17 2020. 3. Disponível em: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
CDC. Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate.Oct 14 2020. Disponível em: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
